Gesund und fit mit Nordic Walking

Die Ausdauersportart Nordic Walking stammt aus Finnland, wo sie von etwa einer Millionen Menschen betrieben wird. Auch hierzulande erfreut sich Nordic Walking immer größerer Beliebtheit, sind doch die Vorteile fĂĽr Gesundheit und Fitness mittlerweile hinreichend bekannt. 


                                                                                                                           © Jan Mika - fotolia

Was ursprünglich als Sommertraining für Langläufer, Biathleten und nordische Kombinierer begann, ist zu einer der beliebtesten Trendsportarten in Deutschland geworden. Neben den gesundheitlichen Vorteilen steht für viele Menschen die Verbindung von Sport und Natur im Vordergrund, ebenso wie die Tatsache, dass Nordic Walking bei jedem Fitnessgrad ausgeübt werden kann und als ausgesprochen effektiv gilt. Zudem spielt häufig der gesellige Aspekt einer gemeinschaftlich ausgeübten Sportart eine Rolle.

Wie funktioniert Nordic Walking?
Nordic Walking unterscheidet sich vom herkömmlichen Walking durch den Einsatz von Stöcken. Das schnellere Power Walking kann vom Tempo her durchaus an Jogging herankommen – oder sogar daran vorbei – ist jedoch wesentlich belastender für Gelenke und das Herz-Kreislauf-System als die Variante mit Stöcken. Dabei ist die Kombination aus Walking und Trockenskilauf in vielfacher Hinsicht effektiver. Die Lauftechnik gleicht dem Skilanglauf, der diagonale Bewegungsablauf beim Walken wird durch den Stockeinsatz genutzt. Wenn die linke Ferse aufsetzt, berührt der rechte Stock den Boden und umgekehrt, am Ende der Bewegung wird der Stock diagonal zurückgeführt. Die Intensität kann variiert werden, z.B. durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur, verschiedene Schrittlängen oder verschiedene Tempointervalle. Wichtig ist, dass immer ein Bein den Boden berührt, die Füße nach vorne zeigen, Schultern locker sind und Oberkörper und Hüfte natürlich schwingen. Die Stöcke sollten nahe am Körper geführt werden, wobei die Hände leicht geöffnet sind, damit die Stöcke schwingen können.

Technische Fehler
Obwohl die Bewegungen einfach aussehen, handelt es sich doch um komplexe Abläufe, die unbedingt korrekt ausgeführt werden sollten. Hierfür empfiehlt sich eine Technikschulung, z.B. in Form eines vielerorts angebotenen Basiskurses. Ansonsten besteht die Gefahr falscher Belastungen oder gar Verletzungen. Häufig werden z.B. die Stöcke zu weit vorne aufgesetzt oder nicht aktiv eingesetzt. Manche Anfänger stützen sich darauf oder stoßen sich damit ab. Die Arme werden oft nicht richtig durchgeschwungen, der Gang ist zu steif, die Knie durchgestreckt oder die Fersen werden falsch aufgesetzt.
Nordic Walking fĂĽr die Gesundheit
Wird jedoch alles richtig gemacht, kann man mit Nordic Walking viel für die Gesundheit tun: Brust-, Rücken-, Schulter-, Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur werden gestärkt, die Hüfte gestreckt, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst, das Herz-Kreislauf-System wie auch der Stoffwechsel in Schwung gebracht. Dabei werden im Vergleich beispielsweise zum Joggen Hüft-, Knie- und Fußgelenke deutlich entlastet. Zudem wird die Sauerstoffversorgung verbessert und das Immunsystem gestärkt. Wegen dieser effektiven und zugleich schonenden Eigenschaften wird Nordic Walking zunehmend auch von Krankenkassen als Gesundheitssport zur Prävention sowie Rehabilitation unterstützt.

Abnehmen mit Nordic Walking
Besonders gerne wird Nordic Walking als Training zur Fettverbrennung eingesetzt. Der Energieverbrauch ist im Vergleich zu anderen Sportarten der gleichen Geschwindigkeit um bis zu 20%, im Vergleich zum Walking ohne Stöcke gar bis zu 55% höher. So werden in einer Stunde rund 400 Kalorien verbrannt, bei trainierten Nordic Walkern sogar deutlich mehr. Das liegt daran, dass der Puls auf ein Niveau gesteigert wird, auf dem der Körper optimal Fett verbrennt. Schließlich sind rund 90% aller Muskeln im Einsatz!

FĂĽr wen ist Nordic Walking die richtige Sportart?
Grundsätzlich ist Nordic Walking für jeden geeignet – vom bisherigen „Nicht-Sportler“ bis zum Spitzensportler, unabhängig vom Trainingszustand oder Alter. Besonders beliebt ist es gerade bei Einsteigern, die von anderen Sportarten überfordert wären. Auch bei Übergewicht ist es ein ideales Einstiegstraining, das weder Gelenke noch Herz-Kreislauf-System überfordert, aber dennoch anstrengend und ausgesprochen effektiv ist. Die Intensität kann an die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst und Kondition langsam aufgebaut werden.

Worauf ist zu achten?
Wichtig ist allerdings, dass von Anfang an die richtige Technik angewendet wird. Auch sollte die Trainingsintensität und –dauer langsam gesteigert werden, im Idealfall besser in mehreren kürzeren Einheiten pro Wochen als in einer langen. Zudem ist auf die Wahl der passenden Stöcke zu achten, insbesondere auf die richtige Stocklänge. Keinesfalls sollten Ski- oder Wanderstöcke zweckentfremdet werden, da diese völlig ungeeignet sind. Am besten lässt man sich zu den verschiedenen angebotenen Materialien und sonstigen Varianten fachlich beraten. Wenn man dann nach kurzer Einführungszeit die Technik beherrscht, steht einer Verbesserung von Gesundheit und Fitness mit Nordic Walking nichts mehr im Wege.